体能训练方法-一套公认的健身流程，总共4个步骤，你学会了吗

日期：2024-01-13

来源：玫瑰财经网

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原创内容，擅自搬运者必究！

新手怎么开启健身训练很多人初入健身房比较迷茫，不知道从何入手，只会选择一些有氧运动，不知道怎么进行负重训练。没有力量训练的配合，健身效果会大打折扣，健身前后不做拉伸训练，健身效率也会有所损耗。

怎么做到科学健身，进入健身房锻炼不迷茫呢一套公认的健身流程步骤，让你做到科学健身，避免误区，少走弯路，你学会了吗

步骤1、进行热身

健身训练之前一定要进行关节、经络的活动，激活肌群，慢慢提升血液循环，提高体温，再进行正式训练，可以降低运动受伤的危险。

拉伸训练的时候我们要进行动态拉伸，大概5分钟时间，再进行5分钟开合跳训练，让身体逐渐进入运动的状态。

步骤2、力量训练

正式健身训练的时候我们要先进行力量训练，这个时候精力最充沛，进行负重训练的时候可以发挥得比较好，不容易拉伤肌肉。

无论是减脂还是增肌人群，都需要进行力量训练，减脂的人每次进行30分钟-40分钟力量训练，增肌人群每次进行40-60分钟抗阻力训练，从复合动作入手，每天安排2-3个肌群进行锻炼即可。

比如：今天锻炼手臂+胸肌，选择12-15RM的重量进行训练，每个肌群安排4-6个动作，每个动作进行10-15次，重复4组，就能锻炼肌肉纤维。

步骤3、有氧运动

增肌人群每周安排2-3次有氧运动，每次30分钟即可，减脂人群每周安排4-5次有氧运动，每次40-50分钟左右，以此降低体脂率，预防脂肪的堆积。

我们可以从低强度的有氧运动进行训练（慢跑、踩单车、打球、游泳等），随着体能耐力，心肺功能的提高，再慢慢提升运动强度，选择中高强度的运动（跳绳、拳击、间歇跑等），让你燃脂的同时避免肌肉流失。

步骤4、放松拉伸

健身训练后，我们不要急着休息或者洗澡，而要进行拉伸放松目标肌群，减缓肌肉充血，促进肌肉的修复，缓解肌肉酸疼感。休息30分钟后再进行洗澡。

牢记这4个步骤，让你更高效健身，取得更好的训练效果，获得满意的身材线条！